Bien pues de pensar demasiado pasamos a
dormir poco, o por lo menos no tanto como nos gustaría.
Sabéis ese dicho que dice “al que
madruga dios le ayuda”, el cual te hace pensar: mañana me levanto temprano y
arraso con el mundo. Esa misma noche, como escusa divina te ocurrirán una serie
de eventos inoportunos que harán que te quedes despierto/a hasta las tantas, ya
sea que justo está la película que te gusta, una llamada inesperada, o mejor aún
todas las páginas que visitas en Internet son la mar
de interesantes. Entre unas cosas y otras, sobre la una de la madrugada te
acuestas, para levantarte a las siete: hay que ir a correr, ducharse y
desayunar. No te dormirás hasta las dos, eso lo sabemos, ya que tu cerebro ha
convocado una reunión de última hora, pues se ha sacado la carrera de filosofía
y quiere demostrártelo con grandes pensamientos; o se ha acordado de aquel
momento vergonzoso, y es de vital urgencia recordártelo en este instante. A las
siete suena el peor arma jamás inventada…el despertador, y tú, fiel reflejo de
la constancia, te dices a ti mismo/a, si es que ya lo dice el dicho “no por
mucho madrugar amanece más temprano” y le das al número mágico, 5 minutos más,
para seguir durmiendo. Así irá sucediendo hasta que no te queda más remedio que
desayunar en la ducha a la vez que te lavas los dientes, pues te has quedado
sin tiempo.
Esto llevado a otro punto es el caso de
un buen amigo mío, el cual siempre me asombraba al contarme que él dormía solo
cuatro horas diarias, si había suerte. Al principio solo lo hacía las noches
que no podía dormir, por lo que se acostaba, y a las dos horas ya se levantaba,
encendía el ordenador y se quedaba ahí hasta las cinco de la mañana, luego
volvía a la cama y se levantaba a las siete para ir a la facultad. Con el paso
de los años esto se volvió un hábito para él, tal que así que veía
completamente normal hacerlo todas las noches.
Llegados a este punto y con la
curiosidad que siempre me ha caracterizado, un día me hice estás preguntas
¿Tendrá insomnio?, ¿debería de preocuparse?, pero al igual que soy curioso, soy
despistado, por lo que mis dudas cayeron en el olvido. Más tarde, en
una de las clases de psicopatología, el profesor dijo una frase que me hizo
revivir tales preguntas “cada uno duerme lo que quiere dormir, si no es así, es
cuando empieza el problema”, ahí comprendí que nuestras elecciones/obligaciones
no son patologías, pero si pueden llegar a serlo. El lector puede que ahora me
tache de tonto, y no le culpo, pero déjame explicarte un poco más. Cuando me di
cuenta de eso me empecé a preguntar qué cosas había elegido yo, y con las
cuales me sentía incómodo. Por ejemplo, yo elegía acostarme tarde y por ello
sentirme cansado al día siguiente, un día no es mucho, pero la verdad es que
empecé a hacerlo con frecuencia. Pues como no me canso de repetir: "cuida
tus actos, porque convertirán en tus hábitos y cuida tus hábitos porque estos
se convertirán en tú destino". Esto es precisamente lo que vamos a ver
cuando hablamos de insomnio.
Por desgracia el insomnio es la queja
relacionada con el sueño más común, pero ¿qué es el insomnio?, bien pues los
grandes manuales aseguran que el insomnio es la predominante insatisfacción por
la cantidad o la calidad del sueño, asociada a uno (o más) de los síntomas
siguientes: dificultad para iniciar o para mantener un sueño reparador presente
al menos durante tres meses, siendo claramente dificultoso a pesar de que las
condiciones sean favorables para dormir (entre otras cláusulas bastante
pejigueras).
Así pues me atrevo a decir que la
mayoría de nosotros no tenemos el trastorno como tal, lo cual me alegra, pero
si una especie de "pseudo-perturbación" del sueño, que en algunas
épocas de nuestra vida sin duda, nos repercuten en el día a día mucho más que
de costumbre (cuando tenemos más trabajo por ejemplo). También me atrevo a
asegurar, que esas pautas se han convertido en el hábito de más de uno/a. Las
consecuencias pueden ir desde elevados niveles de malestar a mayor mal humor,
mayor ansiedad, falta de concentración etc. Normalmente asociados a
situaciones, pensamientos o emociones un poco más estresante de lo normal.
Es aquí en este punto en el que quiero
que pienses sobre lo que te comentaba antes, ese insomnio que tienes ¿es una
patología o una "pseudo-perturbación"? Si es lo primero, te aconsejo
que vayas al médico (aun así puedes luego aplicar las pautas que más adelante
te ofrezco). En el caso de que sea lo segundo, pregúntate algo, ¿es un hábito
que me he creado yo? Te pongo un ejemplo, hoy en día con los Smartphone uno
puede navegar por Internet o hablar con la gente en cualquier momento
y lugar, siempre que la cobertura lo permita, y es muy frecuente que
cuando nos acostemos, si no tenemos sueño sobretodo, nos pongamos en la cama
con el móvil, y se nos pasen las horas.
Cuanto más hagamos este tipo de cosas,
más enseñaremos a nuestro cuerpo que eso es lo correcto; pues para quien no lo
sepa, nuestro cuerpo es como un reloj con alarmas. Un reloj autodidacta por así
llamarlo, él aprende de lo que hagamos y lo guarda (memoria implícita), sin que
nos demos cuenta. Al final si hacemos una cosa muchas veces, nuestro organismo
lo acepta como algo normal y no solo lo guarda sino que se prepara para ello.
Esto, aunque parece difícil de comprender es muy simple si os lo ilustro con
este ejemplo, sacado de lo que los psicólogos llaman "tolerancia
condicionada al contexto"; Imaginaros que hay un grupo de amigos, que por
una situación u otra suelen ir a consumir algún tipo de droga adictiva a un habitación roja, y lo hacen
durante “x” tiempo, y como sabemos, por el efecto de tolerancia, cada vez tienen que aumentar esa dosis para conseguir el mismo efecto. Cierto día,
yendo a esa habitación descubren que está cerrada, por lo que van a otra
habitación de color azul, y se drogan con la ultima dosis que les funcionaba en la habitación roja, pero
esta vez la dosis a la que estaban acostumbrados en la habitación roja, aquí en la azul es sobredosis. La cuestión es
¿qué ha cambiado para que la misma cantidad de droga produzca un efecto
diferente?, aunque sea difícil de creer, la causa fue el cambio de habitación, la cual tiene
otro color, que ha hecho que el cuerpo de estos chicos no se haya preparado como
habitualmente lo hacía, pues no sabía que esperar de la situación en esa
habitación nueva, por lo que no lanzo las debidas respuestas compensatorias que
normalmente producía.
Así pues nosotros podemos enseñar a
nuestro cuerpo a prepararse para dormir, para que asocie nuestra cama con
descanso, y que nos sea más fácil llegar y coger un buen sueño. No como lo
hemos estado haciendo hasta ahora, cama = jugar con el móvil. Esta es la base
de la terapia de control de estímulos, la cual nos dice en el caso del
insomnio, que es una respuesta condicionada a señales temporales (hora de
acostarse), ambientales (habitación, cama) y las conductas incompatibles (ver
la televisión, jugar con el móvil etc.). Además es una terapia bastante fácil
de aprender, que está indicada para el insomnio, así que querido lector, podrá
con nuestras pseudo-perturbaciones del sueño, eso te lo aseguro, la cuestión es
¿quieres que pueda con ellas?
Para ponerla en práctica solo tendrás
que aprender unos simples hábitos:
- En
primer lugar, elige una hora de acostarte y levantarte, esto es a libre
elección y dependiendo de tú caso particular, solo intenta que sean seguidas
para sentirte bien al día siguiente. Yo, y la mayoría de profesionales, recomendamos
dormir más de 6 horas y media y menos de 10.
- Ir a
la cama sólo si tienes sueños, es decir, acostúmbrate a tumbarte en ella con
sueño, para que tu cuerpo lo relaciones. Si quieres ver la tele, leer un libro
u otra actividad relajante, que te guste hacer antes de dormir, hazlo en otra
habitación; y si no puedes y lo haces en el dormitorio, no lo hagas encima de
la cama. Una vez que termines con la actividad y te entre sueño, vas a la cama.
Si cuando estás en la cama no consigues dormir, “levántate Lázaro y anda”,
cambia la actividad, no sigas en la cama en contra de la voluntad de tu cuerpo,
y regresa únicamente cuando tengas sueño de nuevo; pero piensa una cosa, si te
levantas y haces una actividad que te desvele o te active (ordenador, hacer
flexiones a las 3 a.m.), lo único que lograrás será que te entre el sueño más
tarde. Te recomiendo actividades relajadas y no “muy entretenidas”.
- En la misma
sintonía de antes, si utilizas la cama o la habitación para algo, intenta que
sea solo para dormir (o para la actividad sexual, no vamos a cambiar las
tradiciones).
- Queda
terminantemente prohibida la siesta (Lo siento, tenemos que llegar a la noche
con sueño).
- Levántate siempre a la misma hora, aunque
cambies la de dormir (por la cláusula dos) y esa noche no hayas dormido
nada, esfuérzate, levántate a la hora que te lo propusiste, pasarás ese día con
sueño y malhumorado, pero a largo plazo no te volverá a pasar.
En cuanto a esta última
condición me gustaría añadir algo que leí y que creo que es genial. Ese
pensamiento que todos tenemos, de “cuando cojo el sueño tengo que aprovecharlo
lo máximo posible”, es un pensamiento disfuncional. Jamás pretendamos coger el
sueño; al contrario: nos debe coger el a nosotros, lo mejor que podemos hacer
es ponernos a su disposición, intentar dejarnos coger, eso sí, sin darle demasiada
importancia, pues si empezamos a impacientarnos y a necesitar que nos entre
sueño nos pasará como cuando niños en la noche de reyes, cuanto más ganas
teníamos de dormir menos lo hacíamos, hasta que a las tantas de la madrugada,
el sueño nos cogía al despiste.
No olvides querido lector que los
hombres y mujeres despiertos no tienen más que un mundo, pero dormidos tiene
cada uno su propio mundo; Heráclito.
Gracias por haber visitado nuestro blog Psicólogos en Teruel, espero que mis artículos acerca de Terapia Breve te ayuden, si tienes alguna duda déjanos tus comentarios.
