Terapia breve. ¿Dormimos?

     Bien pues de pensar demasiado pasamos a dormir poco, o por lo menos no tanto como nos gustaría.

     Sabéis ese dicho que dice “al que madruga dios le ayuda”, el cual te hace pensar: mañana me levanto temprano y arraso con el mundo. Esa misma noche, como escusa divina te ocurrirán una serie de eventos inoportunos que harán que te quedes despierto/a hasta las tantas, ya sea que justo está la película que te gusta, una llamada inesperada, o mejor aún todas las páginas que visitas en Internet son la mar de interesantes. Entre unas cosas y otras, sobre la una de la madrugada te acuestas, para levantarte a las siete: hay que ir a correr, ducharse y desayunar. No te dormirás hasta las dos, eso lo sabemos, ya que tu cerebro ha convocado una reunión de última hora, pues se ha sacado la carrera de filosofía y quiere demostrártelo con grandes pensamientos; o se ha acordado de aquel momento vergonzoso, y es de vital urgencia recordártelo en este instante. A las siete suena el peor arma jamás inventada…el despertador, y tú, fiel reflejo de la constancia, te dices a ti mismo/a, si es que ya lo dice el dicho “no por mucho madrugar amanece más temprano” y le das al número mágico, 5 minutos más, para seguir durmiendo. Así irá sucediendo hasta que no te queda más remedio que desayunar en la ducha a la vez que te lavas los dientes, pues te has quedado sin tiempo.

     Esto llevado a otro punto es el caso de un buen amigo mío, el cual siempre me asombraba al contarme que él dormía solo cuatro horas diarias, si había suerte. Al principio solo lo hacía las noches que no podía dormir, por lo que se acostaba, y a las dos horas ya se levantaba, encendía el ordenador y se quedaba ahí hasta las cinco de la mañana, luego volvía a la cama y se levantaba a las siete para ir a la facultad. Con el paso de los años esto se volvió un hábito para él, tal que así que veía completamente normal hacerlo todas las noches.

     Llegados a este punto y con la curiosidad que siempre me ha caracterizado, un día me hice estás preguntas ¿Tendrá insomnio?, ¿debería de preocuparse?, pero al igual que soy curioso, soy despistado, por lo que mis dudas cayeron en el olvido.  Más tarde, en una de las clases de psicopatología, el profesor dijo una frase que me hizo revivir tales preguntas “cada uno duerme lo que quiere dormir, si no es así, es cuando empieza el problema”, ahí comprendí que nuestras elecciones/obligaciones no son patologías, pero si pueden llegar a serlo. El lector puede que ahora me tache de tonto, y no le culpo, pero déjame explicarte un poco más. Cuando me di cuenta de eso me empecé a preguntar qué cosas había elegido yo, y con las cuales me sentía incómodo. Por ejemplo, yo elegía acostarme tarde y por ello sentirme cansado al día siguiente, un día no es mucho, pero la verdad es que empecé a hacerlo con frecuencia. Pues como no me canso de repetir: "cuida tus actos, porque convertirán en tus hábitos y cuida tus hábitos porque estos se convertirán en tú destino". Esto es precisamente lo que vamos a ver cuando hablamos de insomnio.

    Por desgracia el insomnio es la queja relacionada con el sueño más común, pero ¿qué es el insomnio?, bien pues los grandes manuales aseguran que el insomnio es la predominante insatisfacción por la cantidad o la calidad del sueño, asociada a uno (o más) de los síntomas siguientes: dificultad para iniciar o para mantener un sueño reparador presente al menos durante tres meses, siendo claramente dificultoso a pesar de que las condiciones sean favorables para dormir (entre otras cláusulas bastante pejigueras).

      Así pues me atrevo a decir que la mayoría de nosotros no tenemos el trastorno como tal, lo cual me alegra, pero si una especie de "pseudo-perturbación" del sueño, que en algunas épocas de nuestra vida sin duda, nos repercuten en el día a día mucho más que de costumbre (cuando tenemos más trabajo por ejemplo). También me atrevo a asegurar, que esas pautas se han convertido en el hábito de más de uno/a. Las consecuencias pueden ir desde elevados niveles de malestar a mayor mal humor, mayor ansiedad, falta de concentración etc. Normalmente asociados a situaciones, pensamientos o emociones un poco más estresante de lo normal.

     Es aquí en este punto en el que quiero que pienses sobre lo que te comentaba antes, ese insomnio que tienes ¿es una patología o una "pseudo-perturbación"? Si es lo primero, te aconsejo que vayas al médico (aun así puedes luego aplicar las pautas que más adelante te ofrezco). En el caso de que sea lo segundo, pregúntate algo, ¿es un hábito que me he creado yo? Te pongo un ejemplo, hoy en día con los Smartphone uno puede navegar por Internet o hablar con la gente en cualquier momento y lugar, siempre que la cobertura lo permita, y es muy frecuente que cuando nos acostemos, si no tenemos sueño sobretodo, nos pongamos en la cama con el móvil, y se nos pasen las horas.

     Cuanto más hagamos este tipo de cosas, más enseñaremos a nuestro cuerpo que eso es lo correcto; pues para quien no lo sepa, nuestro cuerpo es como un reloj con alarmas. Un reloj autodidacta por así llamarlo, él aprende de lo que hagamos y lo guarda (memoria implícita), sin que nos demos cuenta. Al final si hacemos una cosa muchas veces, nuestro organismo lo acepta como algo normal y no solo lo guarda sino que se prepara para ello. Esto, aunque parece difícil de comprender es muy simple si os lo ilustro con este ejemplo, sacado de lo que los psicólogos llaman "tolerancia condicionada al contexto"; Imaginaros que hay un grupo de amigos, que por una situación u otra suelen ir a consumir algún tipo de droga adictiva a un habitación roja, y lo hacen durante “x” tiempo, y como sabemos, por el efecto de tolerancia, cada vez tienen que aumentar esa dosis para conseguir el mismo efecto. Cierto día, yendo a esa habitación descubren que está cerrada, por lo que van a otra habitación de color azul, y se drogan con la ultima dosis que les funcionaba en la habitación roja, pero esta vez la dosis a la que estaban acostumbrados en la habitación roja, aquí en la azul es sobredosis. La cuestión es ¿qué ha cambiado para que la misma cantidad de droga produzca un efecto diferente?, aunque sea difícil de creer, la causa fue el cambio de habitación, la cual tiene otro color, que ha hecho que el cuerpo de estos chicos no se haya preparado como habitualmente lo hacía, pues no sabía que esperar de la situación en esa habitación nueva, por lo que no lanzo las debidas respuestas compensatorias que normalmente producía.

     Así pues nosotros podemos enseñar a nuestro cuerpo a prepararse para dormir, para que asocie nuestra cama con descanso, y que nos sea más fácil llegar y coger un buen sueño. No como lo hemos estado haciendo hasta ahora, cama = jugar con el móvil. Esta es la base de la terapia de control de estímulos, la cual nos dice en el caso del insomnio, que es una respuesta condicionada a señales temporales (hora de acostarse), ambientales (habitación, cama) y las conductas incompatibles (ver la televisión, jugar con el móvil etc.). Además es una terapia bastante fácil de aprender, que está indicada para el insomnio, así que querido lector, podrá con nuestras pseudo-perturbaciones del sueño, eso te lo aseguro, la cuestión es ¿quieres que pueda con ellas?

     Para ponerla en práctica solo tendrás que aprender unos simples hábitos:

• En primer lugar, elige una hora de acostarte y levantarte, esto es a libre elección y dependiendo de tú caso particular, solo intenta que sean seguidas para sentirte bien al día siguiente. Yo, y la mayoría de profesionales, recomendamos dormir más de 6 horas y media y menos de 10.

• Ir a la cama sólo si tienes sueños, es decir, acostúmbrate a tumbarte en ella con sueño, para que tu cuerpo lo relaciones. Si quieres ver la tele, leer un libro u otra actividad relajante, que te guste hacer antes de dormir, hazlo en otra habitación; y si no puedes y lo haces en el dormitorio, no lo hagas encima de la cama. Una vez que termines con la actividad y te entre sueño, vas a la cama. Si cuando estás en la cama no consigues dormir, “levántate Lázaro y anda”, cambia la actividad, no sigas en la cama en contra de la voluntad de tu cuerpo, y regresa únicamente cuando tengas sueño de nuevo; pero piensa una cosa, si te levantas y haces una actividad que te desvele o te active (ordenador, hacer flexiones a las 3 a.m.), lo único que lograrás será que te entre el sueño más tarde. Te recomiendo actividades relajadas y no “muy entretenidas”.

• En la misma sintonía de antes, si utilizas la cama o la habitación para algo, intenta que sea solo para dormir (o para la actividad sexual, no vamos a cambiar las tradiciones).

• Queda terminantemente prohibida la siesta (Lo siento, tenemos que llegar a la noche con sueño).

• Levántate siempre a la misma hora, aunque cambies la de dormir (por la cláusula dos) y esa noche no hayas dormido nada, esfuérzate, levántate a la hora que te lo propusiste, pasarás ese día con sueño y malhumorado, pero a largo plazo no te volverá a pasar.

     En cuanto a esta última condición me gustaría añadir algo que leí y que creo que es genial. Ese pensamiento que todos tenemos, de “cuando cojo el sueño tengo que aprovecharlo lo máximo posible”, es un pensamiento disfuncional. Jamás pretendamos coger el sueño; al contrario: nos debe coger el a nosotros, lo mejor que podemos hacer es ponernos a su disposición, intentar dejarnos coger, eso sí, sin darle demasiada importancia, pues si empezamos a impacientarnos y a necesitar que nos entre sueño nos pasará como cuando niños en la noche de reyes, cuanto más ganas teníamos de dormir menos lo hacíamos, hasta que a las tantas de la madrugada, el sueño nos cogía al despiste.

     No olvides querido lector que los hombres y mujeres despiertos no tienen más que un mundo, pero dormidos tiene cada uno su propio mundo; Heráclito.

Gracias por haber visitado nuestro blog Psicólogos en Teruel, espero que mis artículos acerca de Terapia Breve te ayuden, si tienes alguna duda déjanos tus comentarios.