Terapia Breve; ¿Me preocupo demasiado?

     "L'incertitude est une position inconfortable. Mais la certitude est une position absurde"; estas son las palabras del escritor francés  Voltaire, intentando expresar lo que es para él la incertidumbre. Nos dice que un estado de incertidumbre es un estado incómodo, pero sería absurdo tener la certeza de todo, así pues, me gustaría empezar esta entrada dejando claro una cuestión, la preocupación es inevitable.

     Pero antes de seguir, y aclarar que no es tan fatalista esto que acabo de decir, querría que el lector recuerde alguna situación que le haya llevado a la siguiente pregunta “¿…y si no sale bien?” o más directamente “¿qué pasaría si no encuentro trabajo?”, “¿me dejará mi pareja?”, “¿llegaré a fin de mes?”, “¿y si tuvo un accidente?”. Bien, es casi inimaginable un ser humano al que no le hayan asaltado alguno de estos pensamientos, puesto que la preocupación por el futuro es una característica de nuestra especie, la cual nos permite adelantarnos a los posibles peligros y aumentar nuestra supervivencia. La cuestión de todo esto radica en, una vez que  hemos tenido alguna de estas preguntas en la cabeza, ¿no es verdad que dan lugar a nuevas preguntas aún más fatalistas? por ejemplo, pensar ¿Y si me despiden? nos puede llevar a ¿Cómo pagaré las facturas?, o “no podré encontrar otro trabajo…y si no encuentro otro trabajo, no sé lo que será de mi vida”. Como se puede apreciar lo malo no es la pregunta, lo malo es que es el comienzo de una cadena de preocupación.

     La preocupación no es más que un proceso de pensamiento, el cual relaciona eventos futuros con alto grado de incertidumbre en el resultado,  y se anticipa a las consecuencias negativas, lo que nos puede llevar a que se nos dispare el nivel de ansiedad. Y es aquí donde está la clave del asunto, “incertidumbre”, para quien desconozca el termino, la incertidumbre es la falta de certeza, o esa sensación de preocupación que se tiene cuando no sabes si vas a aprobar o a suspender un examen, o cuando no sabes si a tu jefe le parecerá bien tu trabajo, incluso cotidianamente la incertidumbre está presente, cuando el led de “depósito de combustible en reserva” se te enciende y no sabes si llegarás a la gasolinera más cercana. 

     El asunto radica en que dependiendo del contexto o de nuestras características personales seremos más o menos tolerantes a la incertidumbre, y como es habitual en psicología esto no es un proceso de todo o nada. Hay veces que una situación nos llevará a ser menos tolerantes (sobre todo aquellas que adquieren cierta carga emocional o le damos mayor importancia) y otras situaciones en las que seremos más tolerantes. Por desgracia, cuanto más importancia le damos a una situación, más incertidumbre solemos tener. Lo creas o no, esto tendrá repercusiones en la respuesta que demos, por ejemplo puede que por ello seamos más impulsivos a la hora de tomar decisiones, o lo contrario, podríamos querer evitar la incertidumbre aplazando la decisión de un proyecto hasta el último minuto, manteniéndonos ocupados en otras cosas y así tener el menor tiempo posible para preocuparte por él. Esto va acorde a la idiosincrasia (rasgos, temperamento, carácter etc.) de cada uno.

     A pesar de que cada cual reacciona ante esta sensación de una manera diferente, hay algunas con las que te puedes sentir identificado; piénsalo mientras lees la tabla:

Estrategias de aproximación

• ·         Querer hacer todo por ti mismo y no delegar las tareas.
• ·         Cuestionar decisiones que has tomado, pues nunca estas seguro/a de si son las correctas.
• ·         Preguntar constantemente a amigos familiares etc. Si lo que has hecho pensado o dicho les parece bien.
• ·         Cuando esperas una llamada o mensaje que presientes importante, no parar de mirar el móvil      en cualquier situación, ya estés en una reunión, con amigos etc.
• ·         Ponerte siempre en la peor situación.

Estrategias de evitación

• ·         Evitar comprometerte con ciertas cosas.
• ·         Buscar razones (imaginarias) para no hacer algo.
• ·         Sobrecargarte de tareas para no pensar en algo.
• ·         Demorar una situación.

     Como se aprecia en todas estas situaciones, cuando tratamos de evitar la incertidumbre gastamos gran parte de nuestro tiempo y energía para poder llevar a cabo estas estrategias. Esto no solo afecta a situaciones concretas, sino que se convierte en un modo de afrontar las actividades diarias, pues al final la incertidumbre domina nuestros pensamientos, por lo que prestamos menos atención a otras tareas que la requieren. Por otro lado, mengua las emociones positivas, con lo que disfrutamos menos de momentos de ocio, con hijos, amigos etc. O ¿quién no ha perdido una tarde, que podía haber sido muy agradable, por tener en la cabeza un… saldrá bien lo de mañana?, ¿me llamará?

     Una vez que ya hemos entendido el concepto, y hemos visto ejemplos de cómo puede afectarnos, quiero que pienses en la intolerancia a la incertidumbre como un combustible muy potente para la preocupación, es decir no solo hace que aparezca antes la preocupación sino que también la aviva y no permite que se apague. Por ello la cuestión aquí es ¿Qué puedo hacer para controlar esto?

Para esto solo hay dos alternativas, podemos o, aumentar nuestra tolerancia o incrementar la certidumbre (certeza). Es decir,  espero una llamada importante, y esta tarde he quedado con un viejo amigo, estoy ansioso/a pues no sé si me llamarán. Tengo dos opciones, o incrementar mi certidumbre (estando toda la tarde pendiente del móvil, mirándolo constantemente a ver si me han llamado, pensando en  las terribles consecuencias que pasará si no lo cojo, en lo que me van a decir etc.). O incrementar mi tolerancia (poner el teléfono en sonido, en un lugar visible e intentar disfrutar de la tarde hasta que me llamen, lo hagan o no).

     ¿Qué estrategia parece más efectiva para lograr pasar una buena tarde?; está claro que la primera no, y esto es así por el simple hecho de que la incertidumbre es inevitable (como ya aclaró Voltaire), es decir, por mucho que mires el móvil no te van a llamar, por mucho que pienses en las malas consecuencias de no cogerlo no significa que lo vayas a coger. Esto simplemente te hará estar más ansioso y disfrutar menos de la tarde, incluso puede repercutir en la llamada, pues al recibirla estarás más nervioso/a.

     Para bien o para mal, al final de lo que se trata es de aumentar nuestra tolerancia a la incertidumbre, es decir, intentar cambiar nuestra actitud hacia la situación incierta y pasar por encima de ella sin dejar que ella pase por encima de nosotros. Por ello y para que nos sea más fácil, los mejor que podemos hacer para cambiar una actitud o una creencia es empezar por cambiar una conducta. Es decir, si tenemos la creencia de que todos los perros muerden y nuestra actitud es huir de ellos, sería más útil empezar a acercarnos a perros pequeños (cachorros etc.), que intentar convencernos simplemente de que no muerden mientras los observamos a lo lejos. Mediante tus acciones podrás cambiar tus creencias, y lo mismo pasa para aprender a tolerar la incertidumbre. Actuando como si fueras más tolerante, cambiarás tus creencias, pues te darás cuenta de que lo pases bien o  lo pases pensando en la llamada, ésta al final vendrá o no.

     Me gustaría aclarar que no pretendo con todo esto decir que hagas lo que hagas lo que tenga que pasar pasará. Este artículo va enmarcado en las situaciones en las cuales ya has hecho lo necesario para completar la tarea con éxito, en el caso más obvio, por mucho que aumentes la tolerancia hacia cómo te saldrá un examen, si no has estudiado, mucho no te va a ayudar en el resultado final. En cambio, si has estudiado, un aumento de la tolerancia a la incertidumbre hará que lo afrontes más relajado/a, con una visión más positiva etc. Y eso si puede ayudarte a aumentar la calificación obtenida.

     Para finalizar y a modo de resumen, la mejor indicación para aumentar la tolerancia a la incertidumbre es afrontar la situación como si ya fuésemos tolerantes, es decir preguntarnos a nosotros mismo cuando empecemos a mirar demasiado el móvil, ¿qué haría yo si fuese tolerante a la incertidumbre?; pues lo dejaría en la mesa, con sonido e intentaría charlar con mi amigo todo lo que pueda antes de volver a mirarlo.

     Como siempre mi consejo es empezar por algo pequeño y realista, algo poco importante. Cuantas más cadenas de sucesos pequeños entrelaces con la aplicación de la técnica, más fácil te resultará al final hacerlo de manera semi-inconsciente y claramente más fácil será trasladar estas estrategias a situaciones de mayor importancia. También es importante saber que en las primeras ocasiones vamos a estar incomodos y nerviosos, es una señal de que lo hacemos bien, y cuanto antes venzamos a esta ansiedad (no mirando el móvil por ejemplo), antes nos adaptaremos al comportamiento que deseamos aprender.

     Como ya he dicho, estas estrategias, simples de hacer, pero difícil ver la efectividad, no sirven de nada sin la repetición, el primer día irá más o menos, el segundo nos frustraremos y así pasaremos por una montaña rusa de emociones y sentimientos. Por ello, en un último consejo os digo lo que ya os he dicho antes, que la motivación no precede a la acción, oblígate a mejorar y luego te motivarás para mejorar, y es aquí donde todo el esfuerzo dará sus frutos.

     Pues ya lo dijo Machado:

“Caminante, son tus huellas el camino y nada más;

Caminante, no hay camino, se hace camino al andar.”

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Terapia breve. ¿Dormimos?

     Bien pues de pensar demasiado pasamos a dormir poco, o por lo menos no tanto como nos gustaría.

     Sabéis ese dicho que dice “al que madruga dios le ayuda”, el cual te hace pensar: mañana me levanto temprano y arraso con el mundo. Esa misma noche, como escusa divina te ocurrirán una serie de eventos inoportunos que harán que te quedes despierto/a hasta las tantas, ya sea que justo está la película que te gusta, una llamada inesperada, o mejor aún todas las páginas que visitas en Internet son la mar de interesantes. Entre unas cosas y otras, sobre la una de la madrugada te acuestas, para levantarte a las siete: hay que ir a correr, ducharse y desayunar. No te dormirás hasta las dos, eso lo sabemos, ya que tu cerebro ha convocado una reunión de última hora, pues se ha sacado la carrera de filosofía y quiere demostrártelo con grandes pensamientos; o se ha acordado de aquel momento vergonzoso, y es de vital urgencia recordártelo en este instante. A las siete suena el peor arma jamás inventada…el despertador, y tú, fiel reflejo de la constancia, te dices a ti mismo/a, si es que ya lo dice el dicho “no por mucho madrugar amanece más temprano” y le das al número mágico, 5 minutos más, para seguir durmiendo. Así irá sucediendo hasta que no te queda más remedio que desayunar en la ducha a la vez que te lavas los dientes, pues te has quedado sin tiempo.

     Esto llevado a otro punto es el caso de un buen amigo mío, el cual siempre me asombraba al contarme que él dormía solo cuatro horas diarias, si había suerte. Al principio solo lo hacía las noches que no podía dormir, por lo que se acostaba, y a las dos horas ya se levantaba, encendía el ordenador y se quedaba ahí hasta las cinco de la mañana, luego volvía a la cama y se levantaba a las siete para ir a la facultad. Con el paso de los años esto se volvió un hábito para él, tal que así que veía completamente normal hacerlo todas las noches.

     Llegados a este punto y con la curiosidad que siempre me ha caracterizado, un día me hice estás preguntas ¿Tendrá insomnio?, ¿debería de preocuparse?, pero al igual que soy curioso, soy despistado, por lo que mis dudas cayeron en el olvido.  Más tarde, en una de las clases de psicopatología, el profesor dijo una frase que me hizo revivir tales preguntas “cada uno duerme lo que quiere dormir, si no es así, es cuando empieza el problema”, ahí comprendí que nuestras elecciones/obligaciones no son patologías, pero si pueden llegar a serlo. El lector puede que ahora me tache de tonto, y no le culpo, pero déjame explicarte un poco más. Cuando me di cuenta de eso me empecé a preguntar qué cosas había elegido yo, y con las cuales me sentía incómodo. Por ejemplo, yo elegía acostarme tarde y por ello sentirme cansado al día siguiente, un día no es mucho, pero la verdad es que empecé a hacerlo con frecuencia. Pues como no me canso de repetir: "cuida tus actos, porque convertirán en tus hábitos y cuida tus hábitos porque estos se convertirán en tú destino". Esto es precisamente lo que vamos a ver cuando hablamos de insomnio.

    Por desgracia el insomnio es la queja relacionada con el sueño más común, pero ¿qué es el insomnio?, bien pues los grandes manuales aseguran que el insomnio es la predominante insatisfacción por la cantidad o la calidad del sueño, asociada a uno (o más) de los síntomas siguientes: dificultad para iniciar o para mantener un sueño reparador presente al menos durante tres meses, siendo claramente dificultoso a pesar de que las condiciones sean favorables para dormir (entre otras cláusulas bastante pejigueras).

      Así pues me atrevo a decir que la mayoría de nosotros no tenemos el trastorno como tal, lo cual me alegra, pero si una especie de "pseudo-perturbación" del sueño, que en algunas épocas de nuestra vida sin duda, nos repercuten en el día a día mucho más que de costumbre (cuando tenemos más trabajo por ejemplo). También me atrevo a asegurar, que esas pautas se han convertido en el hábito de más de uno/a. Las consecuencias pueden ir desde elevados niveles de malestar a mayor mal humor, mayor ansiedad, falta de concentración etc. Normalmente asociados a situaciones, pensamientos o emociones un poco más estresante de lo normal.

     Es aquí en este punto en el que quiero que pienses sobre lo que te comentaba antes, ese insomnio que tienes ¿es una patología o una "pseudo-perturbación"? Si es lo primero, te aconsejo que vayas al médico (aun así puedes luego aplicar las pautas que más adelante te ofrezco). En el caso de que sea lo segundo, pregúntate algo, ¿es un hábito que me he creado yo? Te pongo un ejemplo, hoy en día con los Smartphone uno puede navegar por Internet o hablar con la gente en cualquier momento y lugar, siempre que la cobertura lo permita, y es muy frecuente que cuando nos acostemos, si no tenemos sueño sobretodo, nos pongamos en la cama con el móvil, y se nos pasen las horas.

     Cuanto más hagamos este tipo de cosas, más enseñaremos a nuestro cuerpo que eso es lo correcto; pues para quien no lo sepa, nuestro cuerpo es como un reloj con alarmas. Un reloj autodidacta por así llamarlo, él aprende de lo que hagamos y lo guarda (memoria implícita), sin que nos demos cuenta. Al final si hacemos una cosa muchas veces, nuestro organismo lo acepta como algo normal y no solo lo guarda sino que se prepara para ello. Esto, aunque parece difícil de comprender es muy simple si os lo ilustro con este ejemplo, sacado de lo que los psicólogos llaman "tolerancia condicionada al contexto"; Imaginaros que hay un grupo de amigos, que por una situación u otra suelen ir a consumir algún tipo de droga adictiva a un habitación roja, y lo hacen durante “x” tiempo, y como sabemos, por el efecto de tolerancia, cada vez tienen que aumentar esa dosis para conseguir el mismo efecto. Cierto día, yendo a esa habitación descubren que está cerrada, por lo que van a otra habitación de color azul, y se drogan con la ultima dosis que les funcionaba en la habitación roja, pero esta vez la dosis a la que estaban acostumbrados en la habitación roja, aquí en la azul es sobredosis. La cuestión es ¿qué ha cambiado para que la misma cantidad de droga produzca un efecto diferente?, aunque sea difícil de creer, la causa fue el cambio de habitación, la cual tiene otro color, que ha hecho que el cuerpo de estos chicos no se haya preparado como habitualmente lo hacía, pues no sabía que esperar de la situación en esa habitación nueva, por lo que no lanzo las debidas respuestas compensatorias que normalmente producía.

     Así pues nosotros podemos enseñar a nuestro cuerpo a prepararse para dormir, para que asocie nuestra cama con descanso, y que nos sea más fácil llegar y coger un buen sueño. No como lo hemos estado haciendo hasta ahora, cama = jugar con el móvil. Esta es la base de la terapia de control de estímulos, la cual nos dice en el caso del insomnio, que es una respuesta condicionada a señales temporales (hora de acostarse), ambientales (habitación, cama) y las conductas incompatibles (ver la televisión, jugar con el móvil etc.). Además es una terapia bastante fácil de aprender, que está indicada para el insomnio, así que querido lector, podrá con nuestras pseudo-perturbaciones del sueño, eso te lo aseguro, la cuestión es ¿quieres que pueda con ellas?

     Para ponerla en práctica solo tendrás que aprender unos simples hábitos:

• En primer lugar, elige una hora de acostarte y levantarte, esto es a libre elección y dependiendo de tú caso particular, solo intenta que sean seguidas para sentirte bien al día siguiente. Yo, y la mayoría de profesionales, recomendamos dormir más de 6 horas y media y menos de 10.

• Ir a la cama sólo si tienes sueños, es decir, acostúmbrate a tumbarte en ella con sueño, para que tu cuerpo lo relaciones. Si quieres ver la tele, leer un libro u otra actividad relajante, que te guste hacer antes de dormir, hazlo en otra habitación; y si no puedes y lo haces en el dormitorio, no lo hagas encima de la cama. Una vez que termines con la actividad y te entre sueño, vas a la cama. Si cuando estás en la cama no consigues dormir, “levántate Lázaro y anda”, cambia la actividad, no sigas en la cama en contra de la voluntad de tu cuerpo, y regresa únicamente cuando tengas sueño de nuevo; pero piensa una cosa, si te levantas y haces una actividad que te desvele o te active (ordenador, hacer flexiones a las 3 a.m.), lo único que lograrás será que te entre el sueño más tarde. Te recomiendo actividades relajadas y no “muy entretenidas”.

• En la misma sintonía de antes, si utilizas la cama o la habitación para algo, intenta que sea solo para dormir (o para la actividad sexual, no vamos a cambiar las tradiciones).

• Queda terminantemente prohibida la siesta (Lo siento, tenemos que llegar a la noche con sueño).

• Levántate siempre a la misma hora, aunque cambies la de dormir (por la cláusula dos) y esa noche no hayas dormido nada, esfuérzate, levántate a la hora que te lo propusiste, pasarás ese día con sueño y malhumorado, pero a largo plazo no te volverá a pasar.

     En cuanto a esta última condición me gustaría añadir algo que leí y que creo que es genial. Ese pensamiento que todos tenemos, de “cuando cojo el sueño tengo que aprovecharlo lo máximo posible”, es un pensamiento disfuncional. Jamás pretendamos coger el sueño; al contrario: nos debe coger el a nosotros, lo mejor que podemos hacer es ponernos a su disposición, intentar dejarnos coger, eso sí, sin darle demasiada importancia, pues si empezamos a impacientarnos y a necesitar que nos entre sueño nos pasará como cuando niños en la noche de reyes, cuanto más ganas teníamos de dormir menos lo hacíamos, hasta que a las tantas de la madrugada, el sueño nos cogía al despiste.

     No olvides querido lector que los hombres y mujeres despiertos no tienen más que un mundo, pero dormidos tiene cada uno su propio mundo; Heráclito.

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Terapia Breve; cómo no pensar demasiado

     “¿Habéis visto esos anuncios publicitarios en internet con sonido?, sí esos que cuando tú estás navegando tranquilamente asaltan en tu pantalla de ordenador y sin venir a cuento te hablan de cómo un hombre se hizo rico haciendo algo tan sencillo como…y ahí cierras la ventana, lo cual te da una sensación agradable y tranquilizadora, hasta que vuelven a saltar sin tu permiso.”

     Así fue como una chica, que había llegado a la consulta nos explicó la sensación que tenía cuando su novio salía con su grupo de amigos, en el cual había una chica que le daba mala espina y en su cabeza se metían pensamientos de miedo o inseguridad. Ella sabía que su novio no iba a dejarla por esa otra chica, pero aun así, a lo largo de la tarde, siempre se sorprendía pensando en eso. Así pues nos decía “yo sé que todo estará bien, pero me gustaría que cuando me venga ese pensamiento a la cabeza poder pararlos, y así no pasar una tarde “tonta” por gusto”.  

     Esta definición me resultó curiosa, porque la podía aplicar a otras situaciones que no son solo celos, por ejemplo, cuando tenéis alguna tarea pendiente, pero no tenéis ganas y estáis disfrutando de una agradable tarde de domingo…o cuando habéis hecho algo mal, aunque sea sin querer o enfado con alguien. 

     Pero... ¿esto a que se debe?, está claro que la respuesta más lógica señala al pensamiento. Nos encanta pensar, lo hacemos tantas veces al día que en ocasiones nos sorprendemos a nosotros mismo pensando sin querer, y he de admitir querido lector, que es una de las mejores sensaciones que tengo. Pero si nos metemos un poco en la ciencia del pensamiento, estoy seguro de que nos quedaremos paralizados ante la magnificencia que entraña el concepto, pues aunque se trate de una palabra de aspecto banal y reconocible por todos… ¿se ha parado a pensar, qué significa realmente pensar?, ¿qué ocurre en nuestra cabeza cuando pensamos?, o más importante aún ¿sabría definirme qué es pensar?

     La respuesta a la última pregunta es simple, pensar es todo aquello que se te pasa por la mente, pues cuando hablamos de pensamiento lo hacemos desde un nivel general, por ejemplo, ¿te acuerdas de tu juguete favorito?, al hacerlo estás pensando en tu juguete favorito, ¿podrías imaginar un ser con alas verdes, grandes colmillos, ojos amarillos, orejas puntiagudas y nariz de bruja?, pues otra vez piensas en ello  (si a algún lector/a le ha venido a la cabeza su suegra, pariente u otra persona, que sepa pues que ha hecho mal… el ejercicio, pues no ha imaginado, ha relacionado, que es otra característica del pensamiento).

     Para tomar conciencia de todo ello, quiero presentarte a René Descartes, un filósofo, matemático y físico francés del siglo diecisiete, el cual es considerado como el padre de la filosofía moderna y parada obligatoria en cualquier escrito que hable sobre el pensamiento, pues dijo algo que define perfectamente cuál es la importancia del pensamiento en la vida de un individuo “cogito ergo sum, ("pienso, luego existo")”. Bien pues contextualizo un poco al lector para que entienda al señor Descartes; René en su afán por buscar lo verdadero propuso la duda como método, es decir empezó a falsar las cosas dudando de ellas, por ejemplo, desconfiaba (dudaba) de todo aquello que entrase a través sentidos, pues estos le podían engañar, típico ejemplos las ilusiones ópticas. 

     Así pues a través de ese método llegó a lo que él creía las entrañas de la cuestión, los hilos del universo, la verdad indudable, “Pero enseguida advertí que mientras de este modo quería pensar que todo era falso, era necesario que yo, quien lo pensaba, fuese algo. Y notando que esta verdad: yo pienso, por lo tanto soy” osease, él no tenía duda de que estaba pensando, al igual que usted, no tiene duda alguna de que ahora está leyendo, por lo que el simple hecho de pensar, nos hace saber que hay algo detrás de ese pensamiento, aquello que lo genera, y ese algo somos nosotros mismos. En definitiva el pensamiento eres tú en el pasado, en el presente y en el futuro.

     Una vez que hemos comprendido la importancia del pensamiento, pues sin él poco haríamos en el día a día, es crucial que entiendas querido lector, lo que este puede llegar a hacer en tu vida, por lo que quiero que leas atentamente esta frase de Mahatma Gandhi, político y pensador indio, "Cuida tus pensamientos, porque se convertirán en tus palabras. Cuida tus palabras, porque se convertirán en tus actos. Cuida tus actos, porque convertirán en tus hábitos. Cuida tus hábitos, porque se convertirán en tu destino." Como puedes leer, Gandhi no solo nos cuenta que nuestros pensamientos vas a repercutir en lo que hoy somos y algún día hagamos y seremos, sino que nos dice cuídalos, es decir, nos adentra en la posibilidad de tener un cierto control sobre ellos y así controlar hasta donde queremos llegar o que queremos hacer.

     Por ello vamos a hacer una distinción, piense en estos pensamientos;

• Saltar desde un puente, ventana o cualquier sitio alto.
• Empujar a alguien a la carretera o a las vías mientras pasa un coche o un tren.
• Atropellar o lastimar a alguien.
• No haber cerrado adecuadamente la puerta de casa al salir.
• Irme de casa sin avisar y no volver.
• Agredir sexualmente a alguien.

    ¿Le resultan extraños?, pues sepa que son los pensamientos intrusivos más comunes, en la gente normal, es decir, el 80% de la población, ha tenido, tiene o tendrá alguna vez en su vida un pensamiento similar o parecido a estos, y no es malo, no sólo no se considera patológica sino que, más aún, se estima que puede tratarse de un fenómeno sano y adaptativo.

     Por el contrario, puede que usted cada vez que tenga que recibir alguna noticia (no drástica), le deban dar una calificación; o en el ejemplo del principio, esta chica que creía que el novio se iba a enamorar de otra cuando salía, se sienta ansioso, y no pueda controlar sus pensamientos negativos, ya sea la calificación va a ser mala o mi novio me será infiel.

   Es aquí donde reside la esencia y la eficacia de la parada del pensamiento, en estas pequeñas obsesiones, sobre la salud, pensamientos de inadecuación sexual persistentes, dudas referidas a sí mismo (creer que no vales nada, baja autoestima, "seré incapaz de hacer esta tarea bien"...), pequeños miedos injustificados, pensar en los antiguos errores, preocupación por los celos o miedo a que te abandonen etc. que aunque no son la gran preocupación de nuestras vidas, al final de cada año, al mirar hacia atrás nos damos cuenta de que estaríamos mejor sin ellas.

   Así pues empecemos con la parada del pensamiento, para lo cual usted tendrá que haber localizado de antemano que pensamiento específico desea parar, como por ejemplo, mi novio me va a dejar por otra, me van a dar la nota y estaré suspendido etc.  –NOTA: si es la primera vez que realiza esta técnica, por favor que sea un solo pensamiento y no el que más le angustie sino el que menos, ya que como todo es mejor empezar por algo sencillo para luego subir.-

   Una vez que lo tengamos, pensamos en que momento y lugar es cuando más nos sucede. Por ejemplo: en casa por las noches, en el autobús o simplemente la situación no está controlada por el tiempo y el lugar, su aparición no depende de horarios. A partir de esta información buscamos una actividad o pensamiento positivo que pueda sustituirlo (de ahí ver cuando aparece ya que si elegimos una actividad que solo se puede realizar en casa y el pensamiento nos aparece en la calle…por ello recomiendo que si no tiene lugar fijo elija un pensamiento positivo). Ejemplo: puede reemplazar el pensamiento estresante, “Estoy muy ansioso, seguro que me va a dar una ataque de pánico sí he suspendido”, por otro pensamiento: "He vivido situaciones de ansiedad antes y las he controlado", o simplemente puedes realizar ejercicios de suma o resta mental.

   Y ahora repetir hasta reemplazar; Como ya he contado es muy importante la práctica o lo que es lo mismo, no intentes levantarte y tenerte erguido si no haz fortalecido tus piernas. Así pues, haz el ejercicio una vez al día o dos, durante unas semanas. Es probable que al principio los pensamientos intrusivos se repitan, pero disminuirán gradualmente.

   Ejercicio:

  Cierra los ojos y crea la situación y el pensamiento negativo. Imagínate dentro de la situación (sé que nunca será igual, pero inténtalo), Aguanta unos tres minutos y pasado ese tiempo di en voz alta “¡stop! o ¡basta!”. Si esto no te gusta o te parece muy blando otra, opción es llevar un elástico o una goma de pelo en la muñeca y tirar de ella dejando que impacte al soltarla. Ambos se presuponen un estímulo suficientemente intenso como para que pueda dar paso a una alternativa: por ejemplo, contar de 6 en 6 hacia atrás desde 1000 durante 2 minutos, (está claro que si simplemente cuentas  de uno o en uno no te servirá ya que lo que intentamos es que la mente se ocupe con otra tarea), o ve a hacer esa actividad que tienes preparada para estos casos.

   La ciencia está en el condicionamiento, tú te estás ordenando a ti mismo no pensar. Un poco como cuando estás cocinando, pensando en los ingredientes, fogones  y de repente suena un ruido fuerte y te asustas o  bien te quemas (piense en lo que duele un elástico contra la muñeca), y pum, toda tu atención salta de lo que hacías de comer a ¿Qué fue eso? O en el peor de los casos ¡Ostias si lo sé me hago una ensalada! , y se te olvida todo por un segundo, solo estáis tú y tu curiosidad en el primer caso o tu dolor en el segundo. Ahora ya hemos parado el pensamiento (ya no piensas en los ingredientes), es el momento de   permitir que la tarea distractora nos aparte del pensamiento negativo, y podremos “coger carrerilla” para hacerle frente sin estar especialmente sugestionados por éste. Al final lo más probable es que tu mente se acostumbre y haga que estos pensamientos desparezcan completamente, si te atizan cada vez que dices una palabrota, con el tiempo dejarás de decirlas, casi sin darte cuenta, o tendrás mayor control sobre el momento de decirla.

   Finalizo con una frase que leí y quiero compartir contigo querido lector, al contrario de lo que cree mucha gente, primero va la acción y luego llega la motivación, es decir, primero tenemos que empezar a hacer eso que nos gustaría hacer, ir a correr o en este caso practicar la parada de pensamiento, y luego llegará la motivación, esa necesidad que todo ser humano tiene de superarse a sí mismo, por lo menos eso creía el psicólogo Abrahan Maslow.

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Los secretos de la terapia breve; construcción de la realidad terapéutica

      A pesar de lo que puedas creer, el simple hecho de sobrevivir emocionalmente un día en esta sociedad ya es un gran logro para tu cerebro. Desde que te levantas tu cerebro tiene que lidiar continuamente con tres tipos de enemigo, los cuales siempre intentarán minar tu estado emocional. En primer lugar está el ambiente en el que te ves envuelto: que puede ser desde despertarte por culpa de la obra de al lado de tu casa; el despertador o los gritos de tu vecino: aquel niño insoportable que hoy se ha puesto anárquico y ha decido proclamar a todo el edificio sus ideales anti-institucionales (mamá, hoy no quiero ir al cole).

     En segundo lugar están las interacciones con las personas que nos rodean (familia, amigos, compañeros de trabajo etc.);  pues ¿qué me dices aquellos que no vivimos solos y tenemos que soportar el mal humor de otros por las mañanas? ¿O las tediosas costumbres que en su máximo esplendor nos hacen desear vivir en la soledad más absoluta? Y esas no son las peores, más ahora con el mundo de las comunicaciones vía whatsapp o apps de índole similar que de manera gratuita nos mantienen conectado a los demás casi las 24h del día. A merced de mensajes tipo “hazme un favor”, “puedes…”, “necesito...”

     En tercer y último lugar estás tú, máxima expresión del centro del universo, y aun así el mayor boicoteador anímico que jamás conocerás, o acaso no han salido más veces de tu boca que de las de nadie las palabras, no podré, no seré capaz, seguro que no lo consigo etc.

      Así pues, si estás leyendo esto, es que tu cerebro ha sabido crear las defensas necesarias como para que tus días, por lo menos la mayoría, no te hagan caer en una profunda depresión. Es aquí donde comienza el secreto de la terapia breve. Como has visto; los problemas a los que te has tenido que enfrentar, descritos en el párrafo anterior, no son grandes problemas que se establecen durante una serie de años. No tienen una naturaleza  tan severa y difusa que es imposible que se deban a una sola causa; al contrario, son problemas cotidianos, o incluso afectaciones menores dentro de otros problemas, las cuales tienen un único foco localizado, y que no necesitan de una terapia complicada y extensa, sino más bien aumentar la conciencia del problema, y con un poco de motivación, aplicar una serie herramientas/ actividades/hábitos que te ayuden a cambiar las actitudes básicas, para así poder manejar o mejorar este problema subyacente.

     Es por esto por lo que se creó la terapia breve, para que tú, la persona que más se conoce a sí misma, haga de explorador/a y, mediante la utilización del método científico, el cual el terapeuta pondrá a tu disposición, contrastes aquellas ideas, creencias y valores que tienes de ese comportamiento problemático, ya sea emocional, conductual, o cognitivo (despistes, poca atención, ansiedad, etc.) Para que a partir de tus antecedentes y consecuentes, desarrolles o potencies habilidades que te ayuden a enfrentarte con éxito a estas situaciones y prevenir las futuras.

     Los siguientes post que aparecerán en este blog, cuyo centro estará regido por la posibilidad de aplicar a nuestras vidas estas herramientas extraídas de la terapia breve, tendrán una estructura bien definida:

•  Ejemplo de la situación/ problema del que vayamos a hablar, aconsejar y tratar.

•   Psicoeducación: Es la parte de la terapia, que creo que más desvalorizada está, y aun así, es crucial para poder entender como se ve el problema desde el lado del profesional de la psicología. Es decir, te ayudará a entender cuál es la raíz del problema, que lo está alimentando, por qué crece y que hace que se mantenga aflorado.

• Tareas, breves, que se recomiendan para el desarrollo de habilidades que nos ayuden a mejorar el problema.

     En cuanto a este último punto, deseo hacer una advertencia, ya que la mayoría de fracaso en las terapias, sean breves o largas, se encuentran localizadas en esta fase.

     Las tareas en psicología vienen asemejándose a los medicamentos en la medicina tradicional; pero además, sirven de vacuna, es decir no solo llevan a que el problema disminuya o desaparezca más rápido, sino que suelen evitar que reaparezca, o hacen que en la siguiente aparición no presente un gran desafío. Un ejemplo de esto son aquellas herramientas que te ayudan a disminuir la ansiedad de hablar en público, las cuales una vez adquiridas y consolidadas será muy difícil que vuelvas a un estado inicial de temor o pavor. La cuestión es que esta gran ventaja también supone algo de esfuerzo, que es normalmente la creación del hábito. Exactamente igual que tienes que crear un hábito para tomarte el medicamento médico tres veces al día; el cual, si  no te lo tomas, en el mejor de los casos esa gripe tardará más en disiparse y en el peor llegará a una complicación mayor. En el momento de crear el hábito es donde más fallan las personas, pues los primeros días cumplen al pie de la letra pero a la semana, a la vista de no ver resultados, o al encontrarse algo mejor, empiezan a desistir, lo que hace que se vean menos resultados y al final que se abandone. Así pues solo quiero hacerte entender, querido lector, que si un hábito tarda en quitarse, también tarda en incorporarse. Pero como ya dijo Woody Allen “El 80% del éxito se basa simplemente en insistir."

     Volviendo al tema que nos trajo hasta aquí (la terapia breve) quizás el secreto más importante por el cual este tipo de terapia está resultando tan efectiva, es la concepción que toma del ser humano, es decir, te da la respuesta a la pregunta de ¿por qué tú puedes cambiar aquello consideras un problema?, y es que tú construyes tu mundo, para la terapia breve tú eres el sujeto activo de la ecuación del problema.

     Para que te des cuenta de este hecho te contaré una historia que me ocurrió cierto día, cuando andaba de prácticas en el hospital, justamente en la unidad de enfermedades neurodegenerativas. Es bien creído que el centro de la terapia debería ser la propia enfermedad, un servidor llegó allí con esa creencia, pero me equivocaba; muchas de las personas que acudían a consulta llegaban por problemas emocionales que les repercutían en el transcurso de la enfermedad…y no al contrario, como la lógica nos haría pensar. Bien pues este día llegó a consulta una mujer de mediana edad y comenzamos a hacer la entrevista, a mitad de ésta nos dimos cuenta de que uno de los problemas de los que más se aquejaba era del aislamiento social que se había autoimpuesto, ya que no quería salir con sus amigas,   cuando estaban con ella hablaban mal de otros, y su pensamiento era; si conmigo hablan mal de otras, sin mí hablarán mal de mí, y esto hacía que se le fueran las ganas de quedar con ellas. Ya que este hecho parecía bien arraigado y se protegía al racionalizarlo, optamos por hablar de ello en sucesivas sesiones, pero intentaríamos que saliese de esta primera con alguna estrategia para aliviar este sentimiento de aislamiento. Preguntamos que qué le gustaría hacer, a lo que ella nos respondió: “me gustaría ir al cine”. Así que buscamos posibles personas con las que pudiera ir, una simple y pequeña herramienta utilizada de la terapia de activación conductual, especialmente recomendada en depresiones. La primera persona que se nos vino a la cabeza fue su marido, y se lo comentamos, a lo que ella nos respondió sorprendida, “¿ir al cine con mi marido?” Parecía como si nunca se lo hubiese planteado, y efectivamente, no concebía en sus esquemas la idea de ir al cine con alguien que no fueran sus amigas. Esto me sorprendió, pues no coincidía con mi tendencia, ya que parece lógico que una de las primeras opciones para ir al cine sea con tú pareja. Vamos solo hay que ver las películas de Hollywood, en las que en el guion de cualquier película romántica siempre hay un espacio reservado para “escena, pareja, cine”. ¡Nunca había ido con su marido al cine! Ni cuando eran solo novios, ni tan siquiera se lo planteaba. Así pues al finalizar la sesión le propusimos que invitase a su marido al cine. Una semana más tarde vino a la segunda sesión, y ya no era esa primera mujer de mediana edad que entró en la consulta la primera vez por problemas emocionales, esta vez venía arreglada, con una sonrisa y con ganas de cambiar su vida. Al preguntarle qué tal, ella alegremente nos contó que se lo había pasado genial, y que esperaba al próximo sábado para volver a ir con su marido al cine.

     Esta historia nos hace ver como cada uno de nosotros tiene unos esquemas en la cabeza, una construcción social del mundo en el que vivimos, los cuales para bien o para mal, nos hacen pasar por la vida intentando adaptarnos a ellos. Estos esquemas que vemos tan lógicos y que hemos construido, en el caso de la mujer ¿ir al cine con su marido?, no son universales, puede que los compartamos con un grupo de personas, pero nunca con todo el mundo. Si esto es así la variedad de creencias construidas es infinita, por lo que siempre habrá otro punto de vista para un mismo problema, otro significado. Un ejemplo de esto lo leí una vez en un libro: el concepto “curar” es, en principio, un concepto bueno, ya que es una palabra asociada a sanar. Pero dependiendo de quién lo mire, también podría ser como algo malo, ya que interfiere con el curso normal de la naturaleza. Los médicos curan las enfermedades y eso nos ha permitido vivir más, lo que ha creado nuevas afectaciones que nos afectan mayormente en la vejez; obsérvese el Parkinson, el Alzheimer,  el cáncer. Así pues resulta evidente que nuestra percepción de las cosas va a repercutir en nuestros pensamientos, acciones y emociones ya que nuestra realidad está construida sobre la base de aquello que percibimos.

     Lo mismo pasa con los problemas, la manera que tenemos de entenderlos y verlos repercutirá en nuestra relación con ellos, así como en la búsqueda de soluciones.  Ya veis: la mujer de la experiencia creía que ir al cine con sus amigas era la única opción y dado que no estaba a gusto entre ellas no iba. Ya lo dijo Einstein “No podemos resolver problemas pensando de la misma manera que cuando los creamos”,  y es por ello que la terapia breve ayuda a comprender que el origen o mantenimiento de los problemas son tus propias creencias; en consecuencia, eres tú quien puedes cambiarlo; inicio de la acción.

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