SOY MAYOR Y YA NO DUERMO COMO ANTES

Es algo muy común, que las personas mayores se quejen de dormir mal por las noches, dicen despertarse varias veces, tardar mucho en dormirse, tener un sueño menos profundo, descansar menos, somnolencia diurna…etc.

Se estima que entre un 11 y un 25% de personas mayores de 60 años se quejan de dormir de forma inadecuada. Es una queja “subjetiva”, es su percepción de cómo duermen o descansan, pero también existen datos objetivos que pueden respaldarlo. Aunque antes de hablar de ellos, siempre hay que descartar que el trastorno del sueño sea debido a enfermedad física o a diferentes medicamentos que esté tomando el mayor.

Existen registros realizados en laboratorio, donde han podido observar cambios en las características electroencefalográficas y en el ciclo del sueño (las vías neuroquímicas relacionadas con el sueño-vigilia sufren modificaciones con la edad).

Existe una disminución clara en el tiempo total de sueño de una persona mayor, hay un menor número de movimientos rápidos de los ojos (por lo que esa fase del sueño, fase REM, es menos intensa), hay una reducción del umbral del ruido (oyen antes cualquier ruido que les pueda molestar), incremento en el número de despertares y mayor frecuencia y duración de siestas diurnas. Referente a esto último, algunos autores, indican que es para compensar el mal dormir durante la noche, pero se ha comprobado que esto no le ocurre a todos los mayores y que influyen temas culturales y el propio aburrimiento de la persona mayor. Otra vez, destacamos el ENVEJECIMIENTO ACTIVO, la importancia que tiene que nuestros mayores sean parte de la sociedad, que participen. También, como vemos es algo clave en el tema de la calidad del sueño.

Comentaremos algunas conductas facilitadoras e inhibidoras del sueño nocturno y cuál es el tratamiento psicológico más utilizado en alguno de los trastornos del sueño en personas mayores, que en muchas ocasiones es muy similar al de un adulto joven, aunque con sus particularidades.

Es importante saber qué conductas, acciones, nos llevan a poder descansar mejor durante la noche y cuáles nos dificultan dicho descanso. En general, no es aconsejable; consumir bebidas alcohólicas, fumar, consumir cafeína pocas horas antes de acostarse, tampoco ingerir grandes cantidades de comida o hacer ejercicio físico demasiado intenso antes de dormir, no es bueno dormir durante el día o utilizar la cama para otra actividad que no sea dormir (excepto la actividad sexual), como ver la televisión, escuchar música, etc. Si no puede dormir y ya está en la cama durante un tiempo, levántese, no de vueltas intentando conciliar el sueño. El dormitorio y la cama SON para dormir.

Sí es aconsejable; practicar ejercicio físico durante el día (pero no antes de acostarse), cenar alimentos suaves (cereales por ejemplo), colocar la habitación de una forma agradable (estar pendientes del colchón, tono de luz, nivel de ruido en el dormitorio) y MUY IMPORTANTE, intentar acostarse y levantarse siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. El cuerpo y la mente deben tener unas rutinas de sueño.

Por otro lado, el tratamiento psicológico de los trastornos del sueño en personas mayores, es muy similar al de un adulto, desde un abordaje cognitivo y conductual, hay que modificar las conductas y pensamientos aprendidos en relación al sueño, como por ejemplo, permanecer demasiado tiempo en la cama o la ansiedad anticipatoria, es decir, esa preocupación, miedo que anticipamos cuando va llegando la hora de irse a dormir, el “miedo a no dormir”. En el caso de los mayores, el tratamiento psicológico que indicábamos, siempre irá de la mano con las particularidades de este rango de edad (como hemos mencionado al principio, existen cambios en el sueño cuando se envejece, que se han observado en laboratorio). Normalmente, las personas mayores toman diferentes medicaciones, los cuales, como veníamos indicando, pueden alterar el ciclo vigilia-sueño, por otro lado, pueden padecer más enfermedades médicas que también lo alteren (incluso en la demencia, como veremos en próximos artículos, el sueño se puede ver muy alterado, pero eso no quiere decir que no se pueda ayudar al mayor con demencia a dormir mejor desde un abordaje psicológico).

En lo referente al tratamiento, posibles soluciones de los trastornos del sueño en una persona mayor, indicamos algunas recomendaciones;

•  Si la falta de sueño es producida por insomnio, intentar reducir las siestas diurnas.
• Mediante técnicas cognitivas y conductuales, intentar que la persona deje de percibirse a sí mismo como una “víctima”, como alguien que no puede hacer nada para cambiar su problema de insomnio porque es mayor. Hay que conseguir poco a poco, mediante reestructuración cognitiva, que comience a ver que es protagonista y que puede enfrentarse a su problema.
• Utilizar técnicas de relajación, cuando existe gran ansiedad; “miedo a no dormir”, reducirá la activación. Solo utilizarlas en un momento clave, por ejemplo, poco antes de irse a dormir.
• Psicoeducación al mayor, información psicológica del trastorno del sueño, de cómo afecta a los mayores y de la importancia que tiene que sean activos, dentro de sus capacidades físicas y psicológicas. Si hacen ejercicio físico y ocupan su “cerebro” durante el día, se aburrirán menos y las siestas diurnas se reducirán.

Destacar que también influye en cómo el mayor valore su jubilación, es un momento clave en la vida de cualquier persona, si ha vivido “por y para el trabajo” y considera que ya no es “útil”, será menos activo durante el día, se aburrirá más, es probable que duerma por el día y por ello, las preocupaciones y pensamientos negativos, consiguen que el insomnio pueda permanecer. Como siempre, volvemos a hablar de la importancia del envejecimiento activo en nuestros mayores, para cualquier tipo de trastorno psicológico.

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Por supuesto, puedes hacernos una pregunta, consulta, enviándonos un mail a ejercitatucerebro.psicologia@gmail.com y recuerda, dormir mal NO es “sinónimo” de hacerse mayor .

Espero que haya sido de vuestro interés, y que esta y todas las noches concilies un sueño reparador.

Mónica Vicente- Integrante del Proyecto “Ejercitatucerebro Psicología”.